Γλυκαιμικός Δείκτης

Οι υδατανθρακούχες τροφές μετά την πέψη τους διασπώνται σχηματίζοντας γλυκόζη. Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) είναι τρόπος μέτρησης του πόσο γρήγορα ή αργά μια υδατανθρακούχα τροφή επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, ή διαφορετικά πόσο γρήγορα διασπάται. Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης σημαίνει βραδεία αύξηση της γλυκόζης αίματος και υψηλός ταχύτερη αύξηση. Χωρίς να υπάρχει επίσημη επιστημονική τεκμηρίωση, ο χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης φαίνεται ότι συμβάλει περισσότερο στην απώλεια βάρους και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου αίματος, λόγω της ομαλότερης και μη απότομης αύξησης των επιπέδων του σακχάρου. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού Δείκτη είναι όσες περιέχουν φυτικές ίνες. Παραδείγματος χάριν, τα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη από τους αντίστοιχους χυμούς και το αλεύρι ολικής άλεσης από το λευκό.
Η ίδια η ζάχαρη σε λογικές ποσότητες, λ.χ. 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη στον καφέ ή μια λεπτή στρώση μαρμελάδας στη φρυγανιά, δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα τα επίπεδα σακχάρου αίματος. Γενικά, τα γλυκά από τη φύση τους τρόφιμα (φρούτα, γάλα κ.α.) είναι προτιμότερα από τα παρασκευασθέντα (αρτοσκευάσματα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής, αναψυκτικά).

Βιβλιογραφία

1. Diabetes:What you need to know / Διαβήτης: τι χρειάζεται να γνωρίζετε. In: Council AD, editor. Australian Diabetes Council. Sydney, Australia: Australian Diabetes Council, 2012.

2. Bantle JP, Wylie-Rosett J, Albright AL, Apovian CM, Clark NG, Franz MJ, et al. Nutrition recommendations and interventions for diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. DiabetesCare 2008;31 Suppl 1:S61-78.

3. Oδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη. In: Εταιρεία ΕΔ, editor. Αθήνα: Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, 2013.

4. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation 2014;129(25 Suppl 2):S102-38.

 

Διαιτολόγιο

Η διάρθρωση ενός διαιτολογίου πρέπει να βασίζεται στις καθημερινές δραστηριότητες του ατόμου και στις προτιμήσεις του στα τρόφιμα κάθε μίας ομάδας ισοδυνάμων. Το διαιτολόγιο που προτείνεται είναι με τη μορφή ισοδυνάμων και όχι με τη συνήθη μορφή του τύπου συγκεκριμένο φαγητό - ορισμένη ποσότητα. Με τον τρόπο αυτό, το άτομο επιλέγει από μόνο του το είδος από κάθε ομάδα ισοδυνάμων, καθώς και τρόπο παρασκευής του. Μετά από ένα μικρό διάστημα προσαρμογής, επέρχεται εξοικείωση, αυτονομία και ευελιξία.

 Υπόδειγμα Δίαιτας 1700 Kcal
Πρωινό 
1 Ισοδύναμο Ομάδας 1 1 φλιτζάνι γάλα 1% λιπαρά
1 Ισοδύναμο Ομάδας 4 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30 gr ή 2 μικρές φρυγανιές σικάλεως ή 30 gr δημητριακά
Δεκατιανό 
1 Ισοδύναμο Ομάδας 3 1 φρούτο ή 1/2 ποτηριού χυμός
Γεύμα 
3 Ισοδύναμα Ομάδας 4 90 gr (μια μικρή μερίδα) κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο άπαχο μαγειρεμένο ή μπριζόλα (μοσχαρίσια ή χοιρινή) ή 3 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο κιμά
2 Ισοδύναμα Ομάδας 2 1 φλιτζάνι σαλάτα βραστή ή 2 φλιτζάνια ωμή
3 Ισοδύναμα Ομάδας 6 3 κουταλάκια γλυκού λάδι
3 Ισοδύναμα Ομάδας 5 3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (90 gr.) ή 1 φλιτζάνι μαγειρευμένα μακαρόνια ή ρύζι ή πατάτες ή μία φέτα ψωμί και 2/3 του φλιτζανιού ρύζι
1 Ισοδύναμο Ομάδας 3 1 φρούτο 
Απογευματινό 
1 Ισοδύναμο Ομάδας 3 1 φρούτο ή 1/2 χυμό πορτοκάλι
Δείπνο 
3 Ισοδύναμο Ομάδας 4 90 gr (μια μικρή μερίδα) κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο άπαχο μαγειρεμένο ή μπριζόλα (μοσχαρίσια ή χοιρινή) ή 3 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο κιμά
2 Ισοδύναμα Ομάδας 2 1 φλιτζάνι σαλάτα βραστή ή 2 φλιτζάνια ωμή
3 Ισοδύναμα Ομάδας 6 3 κουταλάκια γλυκού λάδι
3 Ισοδύναμα Ομάδας 5 3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (90 gr.) ή 1 φλιτζάνι μαγειρευμένα μακαρόνια ή ρύζι ή πατάτες ή μία φέτα ψωμί και 2/3 του φλιτζανιού ρύζι
Προ Ύπνου 
1 Ισοδύναμο Ομάδας 1 1 φλιτζάνι γάλα 1% λιπαρά
1 Ισοδύναμο Ομάδας 3 1 φρούτο 

 

Σε ένα ορθολογικό διαιτολόγιο πρέπει το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων να αποτελείται από 15 – 20% πρωτεΐνες, 25-35% λίπη και 45 – 60% υδατάνθρακες.

 

Βιβλιογραφία

Katsilambros N. Clinical nutrition in practice. Oxford: Wiley-Blackwell, 2010.

Βασικές αρχές

Συστήνονται τα ακόλουθα:

  • Να υπάρχουν τρία κύρια γεύματα (πρόγευμα, γεύμα, δείπνο).
  • Ενδεχόμενως η κατανάλωση γευματιδίου (snack) ανάμεσα στα 3 κύρια γεύματα.
  • Εντάξη στα γεύματά υδατανθρακούχων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως πολύσπορο ή ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά, φασόλια, φακές και φρούτα. Συστήνετε η καταναλώση υδατανθρακούχων τροφών σε κάθε ένα από τα τρία γεύματα ημερησίως. Η ποσότητα καλό είναι να περίπου η ίδια κάθε μέρα και σε κάθε γεύμα.
  • Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να είναι χαμηλών λιπαρών (άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, ψάρι και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών).
  • Το ελαιόλαδο ως πηγή λίπους.
  • Αποφυγή προπαρασκευσκευασμένων φαγητών.
  • Περιορισμόςτων τροφίμων με υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή/και λιπαρών όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοι και τα γλυκίσματα.
  • Περιορίσμός της κατανάλωσης οινοπνεύματος.
  • Αυξήση της σωματικής δραστηριότητας.

  Βιβλιογραφία

1. Diabetes:What you need to know / Διαβήτης: τι χρειάζεται να γνωρίζετε. In: Council AD, editor. Australian Diabetes Council. Sydney, Australia: Australian Diabetes Council, 2012.

2. Bantle JP, Wylie-Rosett J, Albright AL, Apovian CM, Clark NG, Franz MJ, et al. Nutrition recommendations and interventions for diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. DiabetesCare 2008;31 Suppl 1:S61-78.

3. Oδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη. In: Εταιρεία ΕΔ, editor. Αθήνα: Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, 2013.

4. Katsilambros N. Clinical nutrition in practice. Oxford: Wiley-Blackwell, 2010.

Η Μέθοδος των Ισοδυνάμων των Τροφών

Χρησιμοποιείται τόσο για την απόκτηση υγιεινού σωματικού βάρους, όσο και για τον υπολογισμό της δόσης της απαιτούμενης ινσουλίνης για την κάλυψη των αναγκών των γευμάτων, με τρόπο που θα οριστεί, σε περίπτωση ινσουλινοθεραπείας. Τα ισοδύναμα των τροφών παρέχουν τη δυνατότητα εναλλαγής τροφών της ίδιας ομάδας μεταξύ τους. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η ποικιλία της διατροφής, με διατήρηση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά.
Για εκπαιδευτικούς λόγους τα τρόφιμα διακρίνονται σε έξι ομάδες. Στην κάθε ομάδα περιλαμβάνονται τρόφιμα που περιέχουν τις ίδιες περίπου αναλογίες θρεπτικών συστατικών. Ως ισοδύναμο κάθε ομάδας τροφίμων ορίζεται μια ποσότητα τροφίμου που περιέχει συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών ή λιπών σε γραμμάρια.
Οι ομάδες τροφίμων είναι οι ακόλουθες:
 

Ομάδα Τρόφιμα Υδατάνθρακες (gr) Πρωτεϊνες (gr) Λίπος (gr) Θερμίδες (kcal)
1 Γάλα & προϊόντα 12 8 0 80
2 Λαχανικά 5 2 O 25
3 Φρούτα - χυμοί 15 0 0 60
4 Άρτος-Δημητριακά Όσπρια-Αμυλούχα λαχανικά 15 3 0-1 80
5 Κρέας 7 3 0 55
6 Λίπος 0 0 5 45

 

Δεν είναι δυνατή η αντικατάσταση ενός ισοδυνάμου μιας ομάδας από ένα ισοδύναμο άλλης ομάδας (λ.χ. 1 ισοδυνάμου άρτου με 1 ισοδύναμο γάλακτος).

Ομάδα 1 (Γάλακτος και Προϊόντων)

Ορίζεται ως ένα Ισοδύναμο Ομάδας Γάλακτος το περιεχόμενο ενός διαιτητικού κυπέλλου (περίπου 240 ml) σε αποβουτυρωμενο γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ ή αριανι. Περιέχει 12 gr υδατάνθρακες, 8 gr πρωτεΐνες και αποδίδει 80 kcal. Στην ομάδα αυτή δεν περιλαμβάνεται το τυρί. Αν το γάλα και τα προϊόντα έχουν λιπαρά, αυτά θα πρέπει να συνυπολογίζονται στην ομάδα Λίπους, όπως θα αναλυθεί.

Ομάδα 2 (Λαχανικών)

Ένα Ισοδύναμο Ομάδας Λαχανικών ορίζεται ως το περιεχόμενο μισού (1/2) διαιτητικού κυπέλλου βρασμένων λαχανικών ή 1 φλιτζανιού ωμών λαχανικών (περίπου 100 gr). Περιέχει 5 gr υδατάνθρακες, 2 gr πρωτεΐνες και 25 kcal. Τα αμυλούχα λαχανικά (φασολάκια, αρακάς, καλαμπόκι, πατάτες κ.α.) υπολογίζονται στην Ομάδα Άρτου και δεν θεωρούνται λαχανικά. Γενικά, τα λαχανικά που είναι φύλλα δεν υπολογίζονται και είναι δυνατόν να καταναλώνονται άφοβα. Κάθε 3 Ισοδύναμα της Ομάδας Λαχανικών ισούνται από άποψη περιεκτικότητας υδατανθράκων με 1 Ισοδύναμο Ομάδας Υδατανθράκων.

Ομάδα 3 (Φρούτων)

Ορίζεται ως ένα Ισοδύναμο Ομάδας Φρούτου (Ομάδα 3) η ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο (μαζί με τα κουκούτσια και τη φλούδα) ή σε ½ φλιτζάνι χυμό. Περιέχει 15 gr υδατανθράκων και 60 kcal. Πρέπει να προτιμούνται τα φρούτα από τους χυμούς, που προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου.
 
 

 Ισοδύναμα Φρούτων Μονάδα Μέτρησης
πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μανταρίνι, νεκταρίνι, σύκο 1 μικρό
κεράσια, πεπόνι, καρπούζι, φράουλες, ανανάς, μούρα 1/2 φλιτζανιού
χυμοί φρούτων 1/3 φλιτζανιού
μπανάνα 1/2 μικρή
γκρέιπ-φρουτ, μάγκο 1/2
δαμάσκηνα, βερίκοκα 2 μικρά

 

Ομάδα 4 (Υδατανθράκων - Άρτου-Δημητριακών-Όσπριων-Αμυλούχων Λαχανικών) Ορίζεται ως ένα Ισοδύναμο Ομάδας Υδατάνθρακα (ή άρτου) η ποσότητα της τροφής που αντιστοιχεί σε 30 gr ψωμί (μία φέτα ψωμιού του toast). Περιέχει 15 gr υδατανθράκων, 3 gr πρωτεϊνών και 72 kcal. Τα αμυλούχα λαχανικά υπολογίζονται μαγειρεyμένα. Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμιού του toast, ή σε 2 μικρές φρυγανιές, ή σε μία μικρή πατάτα μεγέθους αυγού, ή σε μισό φλιτζάνι μαγειρευμένα αμυλούχα λαχανικά ή όσπρια, ή σε 1/3 του φλιτζανιού μαγειρεμένα μακαρόνια ή ρύζι.  

Ισοδύναμα Άρτου Μονάδα Μέτρησης
ψωμί όλων των τύπων 1 φέτα
ψωμάκια ατομικά, πίττα 30 gr.
φρυγανιές (μικρές) κομμάτια
μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες, ρύζι, corn-flakes       1/3 φλιτζάνι
φασόλια, φακές (στραγγισμένες), φάβα, ρεβίθια, αρακάς, φασολάκια, πατάτα πουρέ, καλαμπόκι βραστό 1/2 φλιτζάνι
πατάτες ψητές ή βραστές      1μικρή
πατάτες τηγανιτές (να αφαιρείται 1 ισοδύναμο λίπους) 8κομμάτια
chips (να αφαιρούνται 2 ισοδύναμα λίπους)     15κομμάτια

 

Ομάδα 5 (Κρέατος) Ορίζεται ως ένα Ισοδύναμο Ομάδας Κρέατος (Ομάδα 5) η ποσότητα που αντιστοιχεί σε 30 gr. άπαχο κρέας. Διακρίνονται για εκπαιδευτικούς λόγους σε τρεις υπο-ομάδες, ανάλογα με το λίπος που περιέχουν:

  • Άπαχο κρέας : ένα ισοδύναμο περιέχει 7 gr πρωτεϊνών και 3 gr λίπους.
  • Μέσης περιεκτικότητας λίπους κρέας: ένα ισοδύναμο περιέχει 7 gr πρωτεϊνών και 5 gr λίπους. Για κατανάλωση κάθε ενός ισοδύναμου αυτής της κατηγορίας κρέατος υπολογίζεται ότι καταναλώθηκε και 1/2 ισοδύναμο από την Ομάδα Λίπους.
  • Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας : ένα ισοδύναμο περιέχει 7 gr πρωτεϊνών και 7 gr λίπους. Για κατανάλωση κάθε ενός ισοδύναμου αυτής της κατηγορίας κρέατος υπολογίζεται ότι καταναλώθηκε και 1 ισοδύναμο από την Ομάδα Λίπους.

Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα αλλαντικά, τα τυρία όλων των τύπων και τα αυγά. Κάθε 4-5 Ισοδύναμα της Ομάδας Κρέατος ισούνται με 1 Ισοδύναμο Ομάδας Υδατανθράκων από άποψη περιεκτικότητας υδατανθράκων.

Ομάδα 6 (Λίπους)

Ορίζεται ως ένα Ισοδύναμο Ομάδας Λίπους (Ομάδα 6) η ποσότητα που αντιστοιχεί σε 5 gr λίπους ή σε ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού. Αποδίδει 45 θερμίδες.  

Ισοδύναμα Μονάδα Μέτρησης
ελαιόλαδο, βούτυρο, σπορέλαια, μαργαρίνη, κρέμα τυρί 1 κουταλάκι
ελιές 3-5
αμύγδαλα 10
καρύδια 6 μικρά
φιστίκια 20 μικρά

 

Τρόφιμα χωρίς Ενεργειακή Αξία

Τα ακόλουθα τρόφιμα δεν έχουν θερμιδικό φορτίο και μπορούν να καταναλώνονται χωρίς να συνυπολογίζονται είτε ως θερμίδες, είτε ως ισοδύναμα κάποιας κατηγορίας.
Βότανα, baking powder, ξύδι, πίκλες, σόδα, άνηθος, κανέλλα, κάπαρη, ρίγανη, καρυκεύματα, αφεψήματα, μουστάρδα, αναψυκτικά (χωρίς ζάχαρη).    
Πλήρη κατάλογο με τα ισοδύναμα μπορείτε να βρείτε στην ηλεκτρονική διεύθυνση http://ede.gr/wp-content/uploads/2013/diatrofi.pdf.

Βιβλιογραφία

1. Oδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη. In: Εταιρεία ΕΔ, editor. Αθήνα: Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, 2013.

2. Katsilambros N. Clinical nutrition in practice. Oxford: Wiley-Blackwell, 2010. 

Γενικά

Η υγιεινή διατροφή συνιστά κομβικό σημείο για τη ρύθμιση του σακχάρου αίματος. Τα άτομα με Διαβήτη δεν χρειάζεται να καταναλώνουν ειδικές τροφές ή να παρασκευάζουν ειδικά γεύματα. Οι τροφές και τα φάρμακά μπορούν και πρέπει να προσαρμόζονται στον καθημερινό τρόπο ζωής. Εκτός της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου αίματος, η υγιεινή διατροφή συμβάλλει στον έλεγχο της χοληστερόλης, της αρτηριακή πίεσης και στην απόκτηση και διατήρηση υγιεινού σωματικού βάρους.

Βιβλιογραφία

1.  Diabetes:What you need to know / Διαβήτης: τι χρειάζεται να γνωρίζετε. In: Council AD, editor. Australian Diabetes Council. Sydney, Australia: Australian Diabetes Council, 2012.

2. Bantle JP, Wylie-Rosett J, Albright AL, Apovian CM, Clark NG, Franz MJ, et al. Nutrition recommendations and interventions for diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. DiabetesCare 2008;31 Suppl 1:S61-78.

3. Oδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη. In: Εταιρεία ΕΔ, editor. Αθήνα: Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, 2013.

4. Katsilambros N. Clinical nutrition in practice. Oxford: Wiley-Blackwell, 2010.